五個給運動員的超級訓練處方：麥克波以爾大師開講 （1）

保保跟白白剛完成了FMS的講座；
腦袋裡的想法，就像是雨後春筍一樣不斷的冒出來．
逼近混亂的狀況；因此決定今天來翻譯麥可大師的文章轉換一下心情．

在翻譯前，我還用破布英文經過得了麥可大師本人的許可．

麥克大師曾經說過
““我可以在有限的時間內獲得更大的訓練量；
我可以得到更有效的訓練並且不用擔心肌肉的疲乏””

聽起來超級厲害！！

文章一開始的短片，
麥克大師解釋他建議大家在訓練前先執行FMS的篩檢；他與大家分享，如何在三個功能性動作中；
找到客戶背後活動度不足的可能性．
（這在今天的講座中也有講到，鼓勵大家多練習後回來討論分享喔！）

（點選這裡可以看到原文跟影片）

之後就進入文章主題，
堪稱為對運動員最佳訓練內容設計 supersets for Athleties．所謂的Superset定義為
“訓練完主要肌群之後，接著訓練拮抗肌群．”
換句話說，
就是利用休息的時間，訓練對側的肌肉．
舉例來說，練完二頭肌之後；練三頭肌．

下列是給大家參考的workout
1. 胸背訓練

這組練習包含了兩個動作；（每組superset其實都包含Ａ, B 兩個動作）
（Ａ）伏地挺身：

起始位置：雙手微開與肩膀同寬；
開始動作：雙手彎曲直到胸椎距離地面幾公分；

                    維持手肘在身體兩側，肚子縮（核心穩定），
最後動作：用力往地面推回到起始位置．

（Ｂ）抗重力划船：

起始位置：將雙手放在跟髖關節一樣高的位置；
開始動作：雙手與身體同寬；維持身體一直線．

                    將上半身拉起，直到胸口到手掌的高肚．
最後動作：將手臂慢慢回到伸直．

2.肩背訓練

(A)雙手同時 壺鈴clean & press

（起始位置）

（甩到肩膀的高度）

（高舉過後，最後動作）

起始位置：壺鈴放在跟髖關節一樣高的位置，

開始動作：寬啟動並且膝蓋彎曲；
                    將壺鈴往上甩到肩膀的高度並靠近身體，

                    同時身體挺直膝蓋伸直．
最後動作：將壺鈴高舉過頭．後馬上放下回到起始位置．

（Ｂ）引體向上

起始位置：將雙手擺放在欄杆上跟肩膀一樣寬，
開始動作：手肘彎曲將身體拉起，直到下巴過欄杆高度．最後動作： 將手肘慢慢伸直，直到完全伸直．

特別提醒：勿將身體做擺動或是使用腳帶動上升動作．

3. 下半身肌力與爆發力

（影片連結）

(A) 硬舉

起始位置：站姿下雙腳與骨盆同寬，雙手抓握的位置比腳寬一點．

開始動作：抓住重量後，髖關節啟動回到站姿．注意背要維持平面．

(B) 立定跳遠

起始位置：放鬆的站在起始位置

開始動作：髖膝彎曲，雙手往後擺動．
                     快速地擺動雙手往前，雙腳盡可能地往上跳．

                     穩定的落地；身體惜售地免反作用力並且回到起始位置，
最後動作： 然後快速地做出下一個跳躍的動作．

4. 上肢跟下肢的訓練

(A)板凳前俯划船

起始位置：臉朝向地面躺在斜板上，
開始動作：雙手抓啞鈴，手肘由伸直變為彎曲，直到雙手在軀幹的旁邊．

最後動作：慢慢地將手肘伸直．

（Ｂ）單腳髖關節快速抬伸

起始位置：坐在地上，上半身靠在坐椅上．膝蓋彎曲，右單腳踩在地上，
開始動作：屁股夾緊，並且將右髖膝快速的伸直．左膝維持彎曲九十度在空中．
最後動作：在空中停留一秒後回到起始位置．

5. 下肢與背的訓練

(A) 高腳杯深蹲
起始位置：雙腳張開些微比骨盆寬，

開始動作：維持背部直立，並且膝蓋朝向指頭的方向．屁股往下蹲直到大腿跟地板平行．
最後動作：髖膝伸直直到回到起始位置．

(B) 窄握引體向上（同上2. B）

起始位置：將雙手擺放在欄杆上跟肩膀一樣寬，
開始動作：手肘彎曲將身體拉起，直到下巴過欄杆高度．最後動作： 將手肘慢慢伸直，直到完全伸直．

特別提醒：勿將身體做擺動或是使用腳帶動上升動作．

我個人覺得這透訓練菜單挺酷的！明天就要來試看看！
p.s 大大感謝吉米哥的翻譯修訂

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原文出處：http://www.stack.com/2015/03/03/effective-workouts-tips/#.VPmLuSzMPXo.facebook