2015年2月22日 星期日

超級核心肌群論壇之:骨盆的故事(三)骨盆前傾的矯正運動

骨盆的矯正一點都不難,但是困難的在於發現問題,並且維持矯正的狀況將傾斜的骨盆矯正,幾乎不會花到十分鐘,但這個效果可能客戶走到公車站又歪掉了。

你猜猜為什麼??

因為動作控制未得到矯正!!!除非個案的骨盆歪斜是因為特殊事件,像是跌倒、車禍等,並且在事件發生的一個月內來矯正,這時候就可以快速有效的處理。

但若是事件之後歪斜,沒有馬上處理,還每天去健身房運動,又不想找教練或是朋友幫忙看一下動作,身體將會習慣歪斜的位置。

(就連保保我也一定要找朋友或教練幫我看,特別是重訓時,無論我自認多厲害,我就是看不到自己的動作啊!)

如果你懷疑自己有以上的問題,該怎麼辦呢?

首先,保保懷疑這位先生的髂腰肌還有股四頭肌太緊了。還記得上一篇看的這張圖嗎?


上圖中,右前方箭頭往下的是股四頭肌,在身體右前方的是髂腰肌。

如何檢測自己的髂腰肌是否太緊繃可以做以下這個很簡單的測試:



  1. 躺在床上,雙腳垂出床外。
  2. 雙腳彎曲,往胸口抱。
  3. 將要測試的那腳垂下床外。
  4. 果像左下方那圖,大腿無法貼到床上,這就代表你的髂腰肌太緊繃了!
  5. 如果向右下方那圖,大腿可以貼到床,代表髂腰肌還算健康!

如果你的結果跟下面這位小姐一樣:


上圖顯示(1)處,這位小姐的大腿可以放到床上。(注意無論如何,做測試的時候腰椎都要平貼在床面上)

上圖顯示(2)處,她的膝蓋無法往下垂直90度,可以看紅色線畫出的角度是超過90度的,因此有股四頭肌過度緊繃的問題。
 

這兩塊肌肉該如何放鬆呢?

不外乎 :拉筋,按摩,洛克貼布,內臟按摩,腰方肌地交互抑制,muscle energy等方法。

不用擔心,上面雖然些異常專業的用詞,就做自己看得懂的方法就好,雖然比較花時間,但是做得正確的話,還是可以有效地減緩前傾的狀況喔!


有關髂腰肌跟股四頭肌的拉筋,大家可以自己到谷歌大神搜尋以下字眼:

iliopsoas stretch,就可以得到許多拉筋的方法,如下圖。


想要瞭解更多這塊肌肉的測試,或放鬆法,也可以參考另一篇文章後段:


但是保保要特別提醒的是,執行這個動作的時候,腰椎一定要打直!穩住穩住穩住!因為髂腰肌是這樣長的。


腰椎跨過骨盆連到大腿骨!如果拉筋的時候腰跟著動,那就沒有意義拉~千萬記得!很多人問我為何我有拉筋還是一堆問題,大部份都是動作沒有做確實造成的喔!


除了放鬆髂腰肌,建議背側的束脊肌也要放鬆自己放鬆可以用滾筒或是網球(兩個綁一起就是花生球)。

下面的影片可以作為參考。


但就我個人經驗,美式運動按摩的效果還是最好,因為這些肌肉有點細長,又有點短小,而且要避開表層的闊背肌才能放鬆到。


放鬆完骨盆前後的肌肉之後,我們就像是終於在身體存了一些本錢,把綁住骨盆的肌肉放鬆了。

接下來就要做一個最重要,也最容易被忽略的事情:動作控制訓練!!!

訓練方法可以分為:躺姿&站姿。

躺姿訓練的方法,是從皮拉提斯那兒學來的,皮拉提斯真是一門美麗的藝術!

重點是細節!以下是最最最簡單精簡的版本,大家可以試看看。


  1. 躺姿下雙腳彎曲,這時候腰椎下方與地板會有個空隙,稱為「腰洞」。(上圖a所示)
  2. 將骨盆後傾,也就是翹屁股的反動作。
  3. 後傾後,就會將腰洞壓扁,好像肚臍往下沉到地板裡。(上圖b所示)
動作的時候,最好雙手不要跟上圖一樣放在肚子上,如果可以順利作出這個動作,再加上四肢模擬走路,交替擺動。注意整個動作中骨盆都維持後傾


站姿下也可以訓練,這個動作被becoming a supple Leopard 的作者稱為bracing sequence 穿上盔甲的順序。

你猜這盔甲是什麼呢?

Bingle!!就是我們的核心肌群,這也是一種呼吸控制的訓練。

方法可以參考下面影片,我個人很喜歡這個運動。



執行順序如下:
  1. 盡可能地將屁股夾緊。
  2. 將你的胸廓下緣水平面仰角向下拉到平行於你的骨盆水平面。
  3. 將肚子的肌肉收縮變硬,至少要花你百分之20的力量。
  4. 將頭部放輕鬆處於自然位置(maybe雙眼凝視前方),雙肩自然穩定下垂。


雙手的位置以及動作做起來會看起來像這樣:


維持在這個姿勢之後,保持下肋跟骨盆的相對位置,以及肚子的用力。

做一些活動,如下圖,轉換不同坐姿。


不得不說,很感謝作者首先建議在坐姿下訓練,因為坐姿不良,正是最常造成骨盆歪斜的原因啊!

以上,是針對骨盆前傾的一些運動建議,不知不覺也寫了好多字哈哈,文章又不小心太長了!

你想知道坐姿不良還會影響你什麼事情嗎?

相關講座:力量的泉源:呼吸的探索與運用
核心要如何有效出力呢?
身體要如何不緊繃?
呼吸百百種,每個人都不一樣,都用同一種方式好嗎?
你知道在何時該吸氣何時該吐氣嗎?
一定是用力時吐氣還是....?
一切都會在講座中獲得解答喔!


2/25(周六)早上9點~下午4點

圖像裡可能有貓和文字





下一篇繼續與大家分享有關骨盆後傾該如何處置:


【想知道更詳細有關自己骨盆前傾矯正的方法嗎?】請點選下方表單





5 則留言:

  1. 第一張照片那個不是骨盆嚴重前頃
    那是在做臥推的時候很多人的習慣
    會被下半身弓起來

    像這位老兄就比較誇張
    更誇張的也有弓到只剩上背躺著臥推椅雙腳踩地
    其他都騰空的也有
    How to Bench Press:http://youtu.be/BYKScL2sgCs

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    1. 感謝你的留言!
      沒錯這是因為他錯誤的臥推姿勢喔!
      請大家告訴大家;
      這真的是一個危險的錯誤!

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    2. 其實這是健力型的臥推,
      背部微拱是用來穩定身軀.
      如果完全躺平,
      在推槓的時候,
      會很容易失去平衡,
      所以他的這個方法,
      是透過雙腳內扣作支撐,
      當雙腳內扣時,
      腰會微拱,
      借此啟動腰部的肌群來穩定身軀,
      所以除了他拱的幅度過大,
      不然微拱是很合理的

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  2. 保保你好,我非常喜歡妳把有關posture correction的生物力學與日常生活動作或運動結合的一系列作品,真的很棒很用心!! 不好意思,這裡提供一點小小的意見,也許是保保打太多字而忽略了,關於bracing sequence的步驟中,第4項"set your HEAD in neutral position and screw your shoulders into stable position" 應該是 " 將頭部放輕鬆處於自然位置(maybe雙眼凝視前方),雙肩自然穩定下垂"
    而第2項"Pull your ribcage down to align it with your pelvic" 若翻譯成"將你的胸廓下緣水平面仰角向下拉到平行於你的骨盆水平面"也許會更清楚歐!!非常期待保保一系列的作品及課程,讓更多人知道物理治療師的專業可以擴及到除了醫院以外的領域歐,加油!!

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    1. 非常感謝你的提醒;我已經將您的翻譯修正在文章中.
      我的文章真的有非~~常多要修正的地方.
      很謝謝你的提醒,有沒有興趣一起做些有趣的翻譯呢?

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